برای کاهش استرس و اضطراب چه بخوریم؟
به گزارش بلندانیوز، اضطراب یکی از شایع ترین مسائل روانی در جوامع امروزی است که می تواند بر کیفیت زندگی، تمرکز، خواب و حتی عملکرد فیزیکی تاثیر بگذارد. در کنار روش های درمانی و روان درمانی، تغذیه سالم و هدفمند نقش مهمی در مدیریت و کاهش اضطراب دارد. بعضی از غذاها حاوی ترکیبات موثری مانند منیزیم، اسیدهای چرب امگا 3، تریپتوفان و آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند فعالیت مغز را تنظیم نموده و ترشح هورمون های اضطراب زا را کاهش دهند.
در این مقاله، با معرفی غذاهایی که به کاهش اضطراب یاری می نمایند، راه چارههای علمی و طبیعی برای مقابله با استرس روزمره ارائه می دهیم.
ارتباط بین تغذیه و اضطراب
تغییر در عادات غذایی می تواند تاثیر مستقیم بر عملکرد مغز و تعادل هورمون های مربوط به خلق و خو داشته باشد. مواد مغذی موجود در خوراکی ها به وسیله مکانیسم های زیر به تسکین اضطراب یاری می نمایند:
- تنظیم سروتونین: آمینواسید تریپتوفان موجود در غذاهایی مثل تخم مرغ و ماهی چرب، پیش ساز سروتونین است و به بهبود خلق و خو یاری می نماید.
- افزایش گابا: اسیدهای چرب امگا‑3 در ماهی های چرب و مغزها باعث افزایش گابا می شوند که عاملی مهارنماینده و آرام بخش در مغز است.
- تعادل کورتیزول: مصرف منیزیم و پتاسیم کافی (در سبزیجات برگ سبز و موز) به کنترل هورمون استرس (کورتیزول) یاری می نماید.
- کاهش التهاب عصبی: آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها در چای سبز و زردچوبه التهاب سیستم عصبی را کاهش داده و در کنترل اضطراب مؤثر هستند.
درک این ارتباطات اساسی، پایه انتخاب خوراکی های ضداضطراب و طراحی یک رژیم غذایی هدفمند برای راه سریع از بین بردن استرس فراهم می نماید.
غذاهایی برای کاهش اضطراب: چه بخوریم تا آرام تر شویم؟
تغذیه نقش تعیین نماینده ای در شرایط روانی و سطح اضطراب افراد دارد. انتخاب درست مواد غذایی می تواند به بهبود خلق وخو، آرامش فکر و کاهش پاسخ بدن به استرس یاری کند. بعضی از خوراکی ها به علت داشتن ترکیبات خاص مانند تریپتوفان، اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها، منیزیم و ویتامین های گروه B، می توانند مستقیما به کاهش اضطراب یاری نمایند. در ادامه، مهم ترین گروه های غذایی موثر در آرام سازی سیستم عصبی معرفی شده اند:
- ماهی های چرب (مثل سالمون و ساردین)
سرشار از امگا 3 هستند که به تعادل انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین یاری می نماید و نقش موثری در کاهش نشانه های اضطراب و افسردگی دارد.
- سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر)
سبزیجات برگ سبز منبع غنی از منیزیم هستند. این ماده معدنی با تنظیم عملکرد مغز، کاهش تنش عضلانی و ایجاد احساس آرامش ارتباط مستقیم دارد. سالاد اسفناج و انار یا خوراک اسفناج را امتحان کنید.
- آجیل و دانه ها (بادام، گردو، تخم کتان، دانه چیا)
این خوراکی ها حاوی منیزیم، زینک، امگا 3 و ویتامین E هستند که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می نمایند و خلق وخو را متعادل نگه می دارند.
- لبنیات تخمیر شده (ماست پروبیوتیک، کفیر)
تاثیر مثبت پروبیوتیک ها بر سلامت روده می تواند به بهبود محور روده-مغز یاری کند و نشانه های اضطراب را کاهش دهد.
- میوه های غنی از ویتامین C (پرتقال، کیوی، توت فرنگی)
ویتامین C با کاهش سطح هورمون کورتیزول، که در شرایط استرس افزایش می یابد، به آرام سازی بدن یاری می نماید.
- شکلات تلخ (با حداقل 70٪ کاکائو)
شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها و تریپتوفان است که اثر آرام بخش دارد و به ترشح اندورفین و سروتونین یاری می نماید.
- حبوبات (عدس، لوبیا چیتی، نخود)
به علت دارا بودن فولات، آهن و پروتئین گیاهی، در تعادل خلق وخو و کاهش خستگی عصبی نقش دارند.
- چای سبز
حاوی ال تیانین و آنتی اکسیدان هایی است که تمرکز فکری را بهبود می بخشند و سطح استرس را کاهش می دهند.
راه سریع از بین بردن استرس: راه چارههای غذایی و رفتاری
استرس یکی از واکنش های طبیعی بدن نسبت به موقعیت های ناآشنا یا پرتنش است، اما زمانی که این واکنش بیش از حد طولانی گردد، بر سلامت جسم و روان اثر منفی می گذارد. بسیاری از افراد در پی راه های سریع برای کاهش استرس هستند تا بتوانند تعادل فکری خود را در لحظه بازگردانند. در این بخش، ترکیبی از توصیه های تغذیه ای و رفتاری ارائه می گردد که به کاهش فوری اضطراب یاری می نمایند:
مواد غذایی ضد استرس که اثر فوری دارند:
- شکلات تلخ: حاوی فلاونوئیدها و منیزیم است و می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.
- چای سبز: شامل آمینواسیدی به نام L-theanine است که باعث آرامش فکر می گردد.
- موز: سرشار از پتاسیم و ویتامین B6، که به تنظیم خلق وخو و کاهش تنش عصبی یاری می نماید.
- بادام و گردو: منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و منیزیم هستند که اضطراب را کاهش می دهند.
رفتارهای موثر برای آرام سازی فوری:
- تنفس عمیق و آگاهانه: تمرکز بر تنفس می تواند به سرعت ضربان قلب را کاهش دهد و فکر را آرام کند.
- دوری موقت از محرک های استرس زا: چند دقیقه ترک محیط پرتنش یا فاصله گرفتن از تلفن همراه به بازگشت آرامش یاری می نماید.
- گوش دادن به موسیقی آرام بخش: موسیقی های ملایم، خصوصا صداهای طبیعی مانند صدای باران یا امواج دریا، تاثیر مثبتی بر فکر دارند.
- پیاده روی کوتاه در فضای باز: حتی 10 دقیقه پیاده روی در هوای آزاد باعث افزایش جریان اکسیژن در مغز و بهبود خلق وخو می گردد.
ترکیب این روش های سریع می تواند به عنوان یک جعبه یاری اضطراری در لحظات پراسترس عمل کند. با تمرین مداوم، این راه چارهها بخشی از سبک زندگی سالم و کم استرس خواهند شد.
برای کاهش استرس چه دمنوشی بخوریم؟
یکی از روش های موثر و طبیعی برای کاهش استرس، نوشیدن دمنوش های گیاهی آرام بخش است. این نوشیدنی ها از دیرباز در طب سنتی برای ایجاد آرامش فکر، بهبود خواب و کاهش اضطراب توصیه شده اند. ترکیبات فعال موجود در گیاهان دارویی می توانند تاثیر مستقیمی بر سیستم عصبی داشته باشند و یاری نمایند تا تنش های روانی کاهش یابد.
در ادامه، بعضی از برترین دمنوش ها برای کاهش استرس معرفی شده اند:
- دمنوش بابونه: یکی از معروف ترین دمنوش های ضد اضطراب است. بابونه با اثر آرام بخش خود، به کاهش تنش عصبی و بهبود کیفیت خواب یاری می نماید.
- دمنوش گل گاوزبان: حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدهاست که نقش مهمی در آرام سازی اعصاب و تعادل خلق وخو دارند. می توان آن را با لیموعمانی یا سنبل الطیب ترکیب کرد.
- دمنوش اسطوخودوس: رایحه و ترکیبات فعال دمنوش اسطوخودوس باعث کاهش تحریک پذیری و اضطراب شده و برای آرامش قبل از خواب بسیار مفید است.
- دمنوش بادرنجبویه: به علت اثرات ضدافسردگی و ضداضطراب، برای افرادی که استرس مزمن دارند توصیه می گردد.
- دمنوش نعناع: با تسکین عضلات و بهبود عملکرد گوارشی، به آرام سازی بدن و فکر یاری می نماید، مخصوصا در زمان های فشار روانی بالا.
نکته مهم: برای اثرگذاری بهتر، این دمنوش ها را بدون شیرین نماینده یا با اندازه کمی عسل طبیعی مصرف کنید. بعلاوه بهتر است در ساعات پایانی روز و در فضایی آرام نوشیده شوند تا تاثیر بیشتری داشته باشند.
5 غذاهای مفید برای اضطراب و افسردگی
اضطراب و افسردگی دو اختلال روانی هستند که تاثیر زیادی بر کیفیت زندگی افراد دارند. استفاده از بعضی غذاهای خاص می تواند به بهبود خلق وخو و کاهش علائم این مسائل یاری کند. در این بخش به معرفی چند غذای موثر می پردازیم که در کنار رژیم غذایی سالم می توانند نقش تسکین دهنده و حمایتی ایفا نمایند.
کسکوس با سبزیجات و گوشت
این غذای سنتی شمال آفریقا با ترکیب سبزیجات تازه و گوشت کم چرب یک وعده کامل و مغذی است که به حفظ انرژی و کاهش استرس یاری می نماید. وجود ترکیب سبزیجات و گوشت در کنار ادویه های ملایم، علاوه بر طعم لذیذ، حس آرامش را افزایش می دهد.
خوراک لوبیا قرمز
لوبیا قرمز در کنار سبزیجات و ادویه های ملایم، غذایی غنی و مفید برای تقویت روحیه و کاهش اضطراب است. این خوراک حاوی فیبر و پروتئین است که به ثبات قند خون و کنترل خلق و خو یاری می نماید.
خورشت سبزی (خورشت سبزیجات ایرانی)
خورشت سبزی شامل انواع سبزیجات معطر مانند جعفری، گشنیز و اسفناج است که به همراه گوشت و لوبیا طبخ می گردد. این غذا به خاطر طعم دلچسب و مواد مغذی، در بهبود حالات روانی و کاهش اضطراب نقش مؤثری دارد.
خوراک مرغ با سس زردچوبه
مرغ یکی از منابع پروتئین کم چرب است که همراه با زردچوبه، ادویه ای ضدالتهاب، غذایی آرام بخش و مفید برای سیستم عصبی به شمار می رود. این ترکیب در کاهش تنش های عصبی و بهبود خلق و خو مؤثر است.
سالاد کینوا با سبزیجات تازه
کینوا به همراه سبزیجات تازه و چاشنی های طبیعی، وعده ای سبک و مغذی است که به خاطر وجود اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان ها، در کاهش علائم اضطراب و افسردگی موثر است.
کینوا را می توانید به صورت سالاد تبوله با کینوا میل نموده، یا مرغ مراکشی با دورچین کینوا را برای وعده غذایی بعدی خود تهیه کنید.
داروی کاهش استرس فوری: آیا غذا می تواند جایگزین باشد؟
در شرایط اضطراب شدید، بسیاری در پی راه چارههای سریع برای کاهش استرس هستند و ممکن است تصور نمایند غذا می تواند جایگزین داروهای درمانی گردد. واقعیت این است که بعضی غذاها اثر آرام بخش فوری دارند و می توانند به کاهش تنش های عصبی یاری نمایند، اما جایگزین درمان پزشکی و دارویی نیستند.
غذاهایی با تاثیر فوری آرام بخش
- شیر گرم: منبع خوبی از تریپتوفان است که باعث افزایش سروتونین می گردد و در نتیجه احساس آرامش ایجاد می نماید.
- موز: سرشار از پتاسیم و ویتامین B6 که به تنظیم خلق و خو یاری می نماید.
- غلات کامل: مثل جو دوسر و نان سبوس دار که به تنظیم قند خون و بهبود سطح انرژی یاری می نمایند.
این غذاها در کوتاه مدت می توانند استرس را کاهش دهند و حالت آرامش را تسریع نمایند، اما در شرایط اضطراب شدید یا مزمن، مصرف دارو تحت نظر پزشک ضروری است.
هشدارها و توصیه ها
- خوددرمانی با غذا و دارو ممکن است عوارض داشته باشد و مسائل را تشدید کند.
- تغذیه سالم همراه با مشاوره و درمان تخصصی برترین روش برای مدیریت اضطراب است.
- توجه به سبک زندگی، ورزش، خواب کافی و مدیریت استرس نیز اهمیت بالایی دارد.
بنابراین، غذاها مکملی مفید برای درمان اضطراب هستند اما نباید جایگزین دارو یا روان درمانی شوند.
غذاهایی که استرس را زیاد می نمایند (هشدار تغذیه ای)
بعضی غذاها به علت ترکیبات خاص، می توانند باعث افزایش استرس و اضطراب شوند یا علائم آن را تشدید نمایند. آگاهی از این خوراکی ها و پرهیز از مصرف بیش از حد آن ها می تواند به بهبود سلامت روان یاری کند.
- قندهای ساده: مصرف زیاد شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین باعث نوسانات قند خون و تحریک هورمون های استرس می گردد.
- نوشیدنی های انرژی زا: حاوی کافئین و مواد محرک بالا هستند که باعث افزایش ضربان قلب و اضطراب می شوند.
- کافئین بیش از حد: مصرف زیاد قهوه، چای پررنگ و نوشابه های کافئین دار می تواند علائم اضطراب را تشدید کند.
- فست فودها و غذاهای فرآوری شده: این غذاها به علت چربی های ترانس و نمک بالا، التهاب بدن را افزایش می دهند و به سلامت روان آسیب می رسانند.
- الکل: مصرف الکل باعث تغییرات ناگهانی در خلق و خو و افزایش اضطراب می گردد.
- چیپس و تنقلات شور: نمک زیاد باعث افزایش فشار خون و تحریک سیستم عصبی می گردد که می تواند اضطراب را بیشتر کند.
5 راه کاهش استرس که باید امتحان کنید
کاهش اضطراب نیازمند ترکیبی از روش های تغذیه ای و رفتاری است. در این بخش به پنج راه چاره موثر اشاره می کنیم که می توانند به مدیریت استرس یاری نمایند:
- برنامه ریزی وعده های غذایی مغذی: مصرف منظم غذاهای حاوی پروتئین، فیبر و مواد معدنی باعث حفظ انرژی و تعادل هورمونی می گردد.
- پرهیز از غذاهای تحریک نماینده اضطراب: اجتناب از قندهای ساده، کافئین بیش از حد و فست فودها برای کاهش نوسانات خلقی اهمیت دارد.
- نوشیدن دمنوش در ساعات تعیین: مصرف دمنوش های آرام بخش مانند بابونه یا اسطوخودوس در زمان های تعیین روز به تسکین فکر یاری می نماید.
- خواب منظم و تغذیه متعادل: خواب کافی باعث بازسازی بدن و فکر می گردد و تغذیه سالم انرژی لازم را برای مقابله با استرس فراهم می نماید.
- فعالیت بدنی همراه با رژیم غذایی سالم: ورزش منظم، حتی پیاده روی کوتاه، سطح هورمون های استرس را کاهش داده و خلق و خو را بهبود می بخشد.
آیا غذا واقعا می تواند اضطراب را کاهش دهد؟
انتخاب مواد غذایی مناسب نقش مهمی در کاهش اضطراب و بهبود سلامت روان دارد. مصرف غذاهای حاوی امگا‑3، ویتامین ها و مواد معدنی مفید، همراه با دمنوش های گیاهی آرام بخش، می تواند به تسکین علائم اضطراب یاری کند. بعلاوه پرهیز از خوراکی هایی که استرس را تشدید می نمایند، در حفظ تعادل روانی اهمیت دارد.
با این حال، غذا تنها بخشی از راه چاره جامع مدیریت استرس است و نباید جایگزین درمان های پزشکی یا روان شناسی گردد. ترکیب تغذیه سالم با سبک زندگی متعادل، خواب کافی، ورزش منظم و مدیریت فشارهای روزانه برترین روش برای داشتن فکر آرام و زندگی با کیفیت است.
سوالات متداول درباره تغذیه و کاهش استرس و اضطراب
برای کاهش اضطراب سریع چه غذایی بخوریم؟
شکلات تلخ، موز و شیر گرم به علت اثر آرام بخش و تنظیم هورمون ها، برای کاهش سریع اضطراب مناسب هستند.
برترین دمنوش برای کاهش استرس چیست؟
دمنوش بابونه و اسطوخودوس آرامش بخش ترین دمنوش ها برای کاهش استرس و بهبود خواب محسوب می شوند.
چه غذاهایی استرس را افزایش می دهند؟
قندهای ساده، فست فود، نوشیدنی های انرژی زا و الکل از جمله غذاهای افزایش دهنده استرس هستند.
آیا غذا می تواند جایگزین داروی کاهش اضطراب گردد؟
غذاها می توانند مکمل خوبی باشند اما جایگزین درمان پزشکی یا دارو نیستند و مشاوره تخصصی ضروری است
منبع: کتاب کاله