برای جذب نیاسین در بدن چه بخوریم؟ - بلندانیوز

برترین منابع غذایی نیاسین (ویتامین ب3)

نیاسین، بعلاوه به عنوان ویتامین B3 شناخته می گردد، یک ماده مغذی است که بدن شما برای متابولیسم مناسب، عملکرد سیستم عصبی و حفاظت آنتی اکسیدانی استفاده می نماید.

این یک ماده مغذی لازم است که شما باید آن را از غذا دریافت کنید چون بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی فراوری کند.

از آنجا که نیاسین محلول در آب است، هر گونه مقدار مازاد آن به جای ذخیره در بدن شما به وسیله ادرار دفع می گردد. در نتیجه مهم است که به طور منظم غذاهای سرشار از نیاسین مصرف کنید.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای این ماده مغذی برابر با 16 میلی گرم در روز برای مردان و 14 میلی گرم در روز برای زنان، مقدار مورد احتیاج برای برآورده کردن احتیاجهای تقریبا 98 درصد از بزرگسالان است.

برترین منابع غذایی نیاسین (ویتامین بی 3)

در این مطلب ما 16 غذای سرشاز از ویتامین ب 3 را فهرست نموده ایم.

جگر

جگر یکی از برترین منابع طبیعی نیاسین است.

یک وعده معمول 3 اونس (85 گرم) از جگر گوشت گاو پخته شده، 14.7 میلیگرم نیاسین یا 91 درصد از RDA برای مردان و بیش از 100 درصد از RDA برای زنان را فراهم می نماید.

جگر مرغ نیز یک منبع خوب است، که 73٪ و 83٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان به ازای هر 3 اونس (85 گرم) پخته شده تامین می نماید. علاوه بر این، کبد فوق العاده مغذی است، حاوی پروتئین، آهن، کولین، ویتامین A و دیگر ویتامین های B است.

سینه مرغ

مرغ، به ویژه گوشت سینه، منبع خوبی از نیاسین و پروتئین است.

3 اونس (85 گرم) از سینه مرغ بدون استخوان پخته شده ، حاوی 11.4 میلیگرم نیاسین است که به ترتیب 71٪ و 81٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان است.

در مقایسه، همان مقدار ران مرغ بدون استخوان، تنها نیمی از این مقدار را شامل می گردد.

سینه های مرغ نیز سرشار از پروتئین است که شامل 8.7 گرم در هر اونس گرم (28 گرم) است و آن ها را انتخاب خوبی برای رژیم های کم چرب و کم کالری برای کاهش وزن می سازد.

ماهی تن

تن از منابع خوب نیاسین و گزینه ای عالی برای افرادی است که ماهی می خورند، اما گوشت را دوست ندارند.

8 اونس (165 گرم) ماهی تن،شامل 21.9 میلی گرم نیاسین است که، بیش از 100 درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان را فراهم می نماید.

این غذای مقوی علاوه بر نیاسین دارای پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 است.

از آنجایی که جیوه می تواند در گوشت تن ماهی جمع گردد نگرانی هایی در خصوص مسمومیت جیوه وجود دارد. با این حال، خوردن یک قوطی در هر هفته برای اغلب مردم ایمن تلقی می گردد.

بوقلمون

اگرچه بوقلمون نسبت به مرغ نیاسین کمتری دارد، اما حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که بدن شما می تواند آن به نیاسین تبدیل کند.

3 اونس (85 گرم) سینه بوقلمون پخته شده 6.3 میلی گرم نیاسین و به مقدار کافی تریپتوفان برای فراوری حدود 1 میلی گرم نیاسین مازاد را تامین می نماید.

در ترکیب، این تقریبا 46٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و 52٪ برای زنان است.

با این حال، از آنجا که میانگین مصرف نیاسین در ایالات متحده 28 میلی گرم در روز برای مردان و 18 میلی گرم در روز برای زنان است، بعید است که بدن شما احتیاج به تبدیل تریپتوفان به نیاسین داشته باشد.

تریپتوفان بعلاوه برای فراوری سروتونین عصبی و هورمون ملاتونین استفاده می گردد که هر دو برای حالت روحی و خواب مهم هستند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از منابع خوب ویتامین ب 3 هستند که می توانید با مصرف آن نیاسین بدنتان را تامین کنید.

3 اونس (85 گرم) ماهی سالمون پخته شده حاوی 53 درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و 61 درصد برای زنان است.

مقدار مشابهی از سالمون های پرورشی آتلانتیک در حدود 42 درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و 49 درصد برای زنان را شامل می گردد.

ماهی قزل آلا نیز یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به مبارزه با التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و اختلالات خود ایمنی یاری کند.

ماهی کولی

خوردن کنسرو ماهی کولی یک راه مقرون به صرفه برای برآورده کردن احتیاجهای نیاسین است.

فقط یک ماهی کولی تقریبا 5٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان بزرگسال فراهم می نماید.

بنابراین خوردن 10 ماهی کولی تقریبا نیمی ازمقدار نیاسین که بدن شما احتیاج دارد را تامین می نماید. این ماهی های کوچک بعلاوه منبع عالی سلنیوم هستند.

خوردن غذاهایی که غنی از سلنیوم هستند، با کاهش خطر 22 درصدی سرطان ها، به خصوص سرطان های سینه، ریه، مری، معده و پروستات مرتبط است.

گوشت گاو

گوشت گاو منبع خوبی از نیاسین و غنی از پروتئین، آهن، ویتامین ب 12، سلنیوم و روی است.

سه اونس معادل 85 گرم گوشت گاو پخته شده 6.2 میلی گرم نیاسین را تامین می کند. گوشت گاو تغذیه شده با چمن می تواند نسبت به گوشت گاو تغذیه ای معمولی آنتی اکسیدان ها و امگا 3 بیشتری داشته باشد و این باعث می گردد که گزینه ای بسیار مقوی باشد.

بادام زمینی

بادام زمینی یکی از برترین منابع گیاهی نیاسین است. دو قاشق غذاخوری (32 گرم) از کره بادام زمینی حاوی 4.3 میلیگرم نیاسین است، که تقریبا 25 درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و 30 درصد برای زنان را داراست.

علاوه بر نیاسین، بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی های تک اشباعی، ویتامین E، منیزیم، فسفر و منگنز نیز می باشد.

در حالی که بادام زمینی ها کالری نسبتا بالایی دارند اما تحقیقات نشان می دهد که خوردن روزانه آن ها با مزایای سلامتی همچون کاهش خطر دیابت نوع 2 همراه است. علاوه بر این، مصرف روزانه بادام زمینی به افزایش وزن منتهی نمی گردد.

آووکادو

یک آووکادو میانه شامل 3.5 میلی گرم نیاسین، یا به ترتیب 21 و 25 درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان است.

آن ها بعلاوه دارای فیبر، چربی های سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند.

در واقع یک آووکادو حاوی بیش از دو برابر پتاسیم یک موز است.

علاوه بر موارد فوق، آووکادو منبع عالی از چربی های تک غیر اشباع است که ممکن است در هنگام مصرف منظم به کاهش خطر بیماری قلبی یاری کند.

برنج سبوس دار یا برنج قهوه ای

یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی 18٪ از مقدار توصیه شده نیاسین برای مردان و 21٪ برای زنان است.

با این حال، بعضی تحقیقات نشان می دهند که تنها 30 ٪ نیاسین در غلات برای جذب در دسترس است و این موضوع برنج قهوه ای را نسبت به سایر مواد غذایی، یک منبع کم بهینه تر می سازد.

علاوه بر نیاسین، برنج قهوه ای دارای فیبر بالا، تیامین، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است.

مطالعات حاکی از آن است که تغییر برنج سفید به قهوه ای باعث کاهش التهاب و بهبود شاخص های سلامت قلب در زنان دارای اضافه وزن و چاقی می گردد.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون